Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine natürliche Lebensphase mit sinkendem Östrogenspiegel. Viele Frauen greifen in dieser Zeit zu Nahrungsergänzungsmitteln – doch nicht jedes Präparat ist sinnvoll, und manche können sogar Risiken bergen. Dieser Artikel ordnet die gängigsten Mikronährstoffe und Pflanzenextrakte nach der aktuellen Studienlage ein: was gut belegt ist, was allenfalls unterstützend wirkt und wovon man besser die Finger lässt.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar. Bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel, bei bestehenden Erkrankungen oder vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer ärztliches Fachpersonal konsultiert werden.
1. Was im Körper passiert
Mit dem Rückgang der Östrogene verändert sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Die wichtigsten Folgen:
Knochen: Östrogene unterstützen die Knochenmasse. Nach der Menopause kann die Knochendichte sinken – bis zu 20 % Knochenschwund im ersten Jahrzehnt nach der Menopause sind möglich. Eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D wird daher empfohlen.
Herz-Kreislauf: Der unterstützende Effekt der Östrogene auf die Gefäße nimmt ab. Eine herzgesunde Lebensweise wird immer wichtiger.
Symptome: Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und das genitourinäre Syndrom können den Alltag belasten.
Wichtig: Bei ausgeprägten Beschwerden ist die Hormonersatztherapie (HRT) nach wie vor die wirksamste medizinische Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel können ergänzend eingesetzt werden, ersetzen aber keine ärztlich verordnete medizinische Therapie.
2. Nährstoffe mit guter Evidenz
Calcium und Vitamin D – Unterstützung für die Knochengesundheit
Das Duo Calcium + Vitamin D wird zur Unterstützung der Knochengesundheit empfohlen und ist in modernen Ernährungsleitlinien verankert.
Calcium: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 1000 mg pro Tag – vorzugsweise über die Ernährung (Milchprodukte, grünes Gemüse, kalziumreiches Mineralwasser). Diese Menge wird auch bei Osteoporose-Risiko als sinnvoll erachtet.
Vitamin D: Der EU-Referenzwert (NRV) für die tägliche Zufuhr liegt bei 20 µg (= 800 IE) pro Tag bei fehlender körpereigener Produktion. Für Personen mit erhöhtem Risiko werden häufig 800–1000 IE täglich empfohlen. Die Dosis sollte 2000–4000 IE pro Tag in der Regel nicht übersteigen. Der Vitamin-D-Status wird durch den 25-OH-Vitamin-D-Spiegel bestimmt.
Praxis-Tipp: Vor einer Vitamin-D-Supplementierung lohnt sich die Bestimmung des 25-OH-Vitamin-D-Spiegels im Blut – die individuelle Dosis richtet sich nach dem Ausgangswert.
Legalität: Calcium und Vitamin D dürfen als Nährstoffe in der EU als „Quelle für Calcium“ bzw. „Quelle für Vitamin D“ gekennzeichnet werden, wenn sie mindestens 15 % des Referenzwertes enthalten (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011).
Vitamin K2 – Unterstützung für die Calciumverwertung
Vitamin K2 wird mit der Aktivierung von Proteinen (z. B. Osteocalcin) in Verbindung gebracht, die Calcium in den Knochen einlagern sollen. Es wird als sinnvolle Ergänzung zu Calcium + Vitamin D erachtet, insbesondere wenn Calcium ergänzend zugeführt wird.
Achtung – Wechselwirkungen: Vitamin K2 kann die Wirkung von Gerinnungshemmern (Vitamin-K-Antagonisten wie Marcumar) beeinflussen – bei Einnahme solcher Medikamente unbedingt ärztlich abklären.
Magnesium – Unterstützung für Muskeln, Nerven und Schlaf
Magnesium wird häufig zur Unterstützung bei Muskelkrämpfen, Verspannungen und Schlafstörungen eingesetzt – Beschwerden, die in den Wechseljahren auftreten können. Die Evidenz für eine direkte Linderung von Wechseljahresbeschwerden ist unterstützend; Magnesium ist vor allem bei nachgewiesenem Mangel oder krampfartigen Beschwerden sinnvoll.
Der EU-Referenzwert für Magnesium liegt bei 375 mg pro Tag für Frauen.
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
Omega-3-Fettsäuren werden mit entzündungshemmenden Eigenschaften und Herz-Kreislauf-Unterstützung in Verbindung gebracht. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Menopause mit niedrigeren EPA-/DHA-Spiegeln im Gehirn einhergehen kann, die durch Supplementierung teilweise ausgeglichen werden könnten. Eine unterstützende Wirkung auf Stimmung und Gelenkbeschwerden wird diskutiert. Für Frauen, die wenig fetten Fisch essen, kann ein Omega-3-Präparat eine vertretbare Ergänzung sein. Die Belege für eine direkte Reduktion von Hitzewallungen sind jedoch begrenzt.
Anerkannte Aussagen: Gemäß Register der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben können Präparate mit mindestens 250 mg EPA und/oder DHA als „unterstützend für die Herzfunktion“ gekennzeichnet werden (wenn dies wissenschaftlich belegt ist).
B-Vitamine – Unterstützung für Nerven, Energie und Stimmung
Die B-Vitamine, insbesondere B6, B12 und Folsäure, tragen zu normalen Nervenfunktionen und zum Energiestoffwechsel bei. Vitamin B12 verdient besondere Aufmerksamkeit, weil der Mangel mit zunehmendem Alter häufiger werden kann – insbesondere bei veganer Ernährung, Magen-Darm-Erkrankungen und Langzeiteinnahme von Metformin oder Magensäureblockern.
Der EU-Referenzwert für die tägliche Zufuhr von Vitamin B12 liegt bei 2,5 µg (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011). Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Der NRV für Vitamin B6 liegt bei 1,4 mg pro Tag für Frauen.
Eisen – nur bei nachgewiesenem Mangel
Wichtigste Regel: Eisen sollte in den Wechseljahren nur bei laborbestätigtem Mangel supplementiert werden. Nach dem Ende der Menstruation kann sich Eisen im Körper sogar anreichern – hohe Ferritinwerte sind dann nicht selten. Eine ungezielte Eiseneinnahme kann zu einer Überladung führen und Nebenwirkungen verursachen.
Empfehlung: Bei Müdigkeit, Blässe oder Schwäche sollte zunächst ein Bluttest durchgeführt werden, um den Ferritinspiegel zu bestimmen. Der EU-Referenzwert für Eisen liegt bei 18 mg pro Tag für Frauen im reproduktiven Alter.
3. Pflanzliche Präparate – was die Studienlage zeigt
Soja-Isoflavone – die am besten untersuchten Phytoöstrogene
Isoflavone aus Soja sind die am intensivsten untersuchten pflanzlichen Substanzen in Bezug auf Wechseljahresbeschwerden. Mehrere Forschungsergebnisse deuten auf folgende Effekte hin:
eine mögliche Reduktion von Hitzewallungen – in einigen Studien über den Placeboeffekt hinaus, eine mögliche abschwächende Wirkung auf den Knochendichteverlust an der Lendenwirbelsäule, Präparate mit mehr als 18,8 mg Genistein (dem Haupt-Isoflavon) zeigten in Studien eine stärkere Wirkung auf Hitzewallungen als niedrigere Dosen.
Wichtig – Sicherheitshinweis: Bei hormonabhängigem Brustkrebs in der Vorgeschichte sollten Phytoöstrogene nur nach ausdrücklicher Rücksprache mit der behandelnden Onkologin/dem behandelnden Onkologen oder Gynäkologin/Gynäkologen eingenommen werden. Die wissenschaftliche Datenlage zu dieser Patientengruppe ist nicht eindeutig.
Gesundheitsbezogene Angabe (gemäß Reg. (EU) 1924/2006): Falls verwendet, nur als „Traditionelle Aussage“ mit Hinweis auf begrenzte wissenschaftliche Evidenz.
Rotklee – begrenzte Evidenz
Rotklee-Isoflavone werden ebenfalls beworben, jedoch zeigt die systematische Forschung deutlich weniger überzeugende Ergebnisse als bei Soja. Bisherige Studien haben keine eindeutigen Belege für eine Wirksamkeit – auch nicht auf Hitzewallungen – erbracht. Die verfügbaren Daten deuten darauf hin, dass die Wirksamkeit nicht signifikant über den Placeboeffekt hinausgeht.
Empfehlung: Wer Rotklee ausprobieren möchte, sollte realistische Erwartungen haben.
Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa) – wirksam, aber mit Sicherheitsauflagen
Cimicifuga wird häufig als pflanzliche Ergänzung gegen Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Stimmungsschwankungen verwendet. Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) hat für bestimmte Cimicifuga-Zubereitungen eine Zulassung für klimakterische Beschwerden vergeben.
Wichtige Sicherheitshinweise – Kontraindikationen und Nebenwirkungen:
In seltenen Fällen wurden Leberfunktionsstörungen berichtet. Warnsymptome sind Gelbsucht, dunkler Urin, Oberbauchschmerzen oder unerklärliche Müdigkeit. Bei diesen Symptomen sollte die Einnahme sofort beendet und ein Arzt aufgesucht werden.
Die Einnahme sollte zeitlich begrenzt (in der Regel einige Monate) und mit der Ärztin/dem Arzt besprochen werden.
Cimicifuga sollte nicht gleichzeitig mit anderen leberschädigenden Substanzen eingenommen werden.
Salbei – Unterstützung gegen Schwitzen und Hitzewallungen
Salbei wird in der Traditionellen Medizin gegen übermäßiges Schwitzen eingesetzt – auch bei menopausalen Hitzewallungen. Neuere klinische Studien deuten auf eine mögliche Besserung vegetativer Beschwerden wie Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen hin. Salbei wird von vielen Frauen als gut verträgliche pflanzliche Alternative wahrgenommen, die eine sanfte Unterstützung bietet.
Traditionelle Verwendung: Salbei kann gemäß europäischen Vorschriften als „traditionell verwendet“ angegeben werden, wenn ausreichend lange historische Anwendung belegt ist.
Maca – begrenzte wissenschaftliche Evidenz
Maca (Lepidium meyenii) wird in der Werbung als „Adaptogen“ gegen Wechseljahresbeschwerden und zur Unterstützung der Libido angepriesen. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass die verfügbaren Forschungsergebnisse für eine gesicherte Wirksamkeit bei Wechseljahresbeschwerden begrenzt sind.
Empfehlung: Wer Maca ausprobieren möchte, sollte realistische Erwartungen haben – eine wissenschaftlich gesicherte Wirkung ist nicht belegt.
4. Was meist nicht nötig ist
Yamswurzel (Dioscorea): Enthält zwar die Substanz Diosgenin, der menschliche Körper kann daraus aber nicht eigenständig Progesteron herstellen. Die Werbung suggeriert oft eine „natürliche Hormonwirkung“, die wissenschaftlich nicht haltbar ist. Diese Behauptungen verstoßen gegen Verordnung (EU) Nr. 1924/2006 (Verbot unerlaubter Gesundheitsaussagen).
„Bioidentische“ Hormonpräparate ohne ärztliche Verordnung: Individuell zusammengesetzte Hormoncremes (sogenannte „compounded bioidentical hormones“) werden von den internationalen Menopause-Gesellschaften nicht empfohlen, da sie nicht nach europäischen Standards reguliert und nicht ausreichend auf Sicherheit und Qualität geprüft sind.
Multivitamin-Präparate speziell „für die Wechseljahre“: Viele dieser Produkte enthalten Dutzende Inhaltsstoffe in niedrigen, oft unwirksamen Dosen – meist ist dies ein kostspieliges Marketing-Konzept. Sinnvoller ist eine gezielte, individualisierte Supplementierung basierend auf Blutuntersuchungen und konkreten Symptomen.
5. Diagnostik: Welche Laborwerte vor der Supplementierung sinnvoll sind
Bevor man Geld für Supplemente ausgibt, lohnt sich eine gezielte ärztliche Labordiagnostik:
| Parameter | Wofür sinnvoll | Hinweis und Empfehlung |
|---|---|---|
| 25-OH-Vitamin D | Vitamin-D-Status bestimmen | Individuelle Dosierung basierend auf Ausgangswert. Normbereich: 30–100 ng/mL |
| Ferritin | Eisenspeicher prüfen | Nur bei nachgewiesenem Mangel supplementieren. Normbereich: 15–150 ng/mL (postmenopausal) |
| Vitamin B12 / Holo-TC | B12-Status überprüfen | Besonders wichtig bei veganer Ernährung, Metformin-Einnahme oder Magensäureblockern |
| Calcium (ggf. im 24-Stunden-Urin) | Calcium-Versorgung beurteilen | Besonders bei Osteoporose-Risiko relevant |
| Knochendichtemessung (DXA) | Osteoporose früh erkennen | Bei Risikofaktoren empfohlen – ermöglicht individuelle Vorsorge |
| Magnesium (Serum) | Magnesium-Status prüfen | Ein niedriger Wert kann auf Mangel hindeuten |
| Blutdruck, Cholesterin | Herz-Kreislauf-Risiko beurteilen | Standard-Screening in den Wechseljahren empfohlen |
6. Besondere Vorsicht und Wechselwirkungen – Das Gespräch mit der Ärztin/dem Arzt
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch für alle Frauen geeignet. Ärztlicher Rat ist besonders wichtig, wenn:
Krebserkrankungen in der Vorgeschichte: Bei hormonabhängigem Brustkrebs sollten Phytoöstrogene (Soja-Isoflavone, Rotklee, Cimicifuga) nicht ohne ärztliche Zustimmung eingenommen werden – die wissenschaftliche Datenlage ist noch nicht eindeutig.
Blutverdünner und Gerinnungshemmer: Vitamin K (auch K2) kann die Wirkung von Vitamin-K-Antagonisten (z. B. Marcumar, Warfarin) beeinflussen. Hohe Dosen Vitamin E können ebenfalls Wechselwirkungen verursachen.
Krebstherapien: Bei laufender Behandlung mit Tamoxifen oder anderen Krebstherapien können mögliche Wechselwirkungen mit Isoflavonen auftreten – dies sollte mit dem Behandlungsteam besprochen werden.
Schilddrüsenmedikamente: Calcium und Eisen können die Aufnahme von Schilddrüsenhormon-Ersatzpräparaten (z. B. Levothyroxin) beeinträchtigen. Diese sollten zeitlich versetzt eingenommen werden (mindestens 4 Stunden Abstand).
Magenprobleme und Absorption: Bei Magen-Darm-Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, können höhere Dosen nötig sein.
Ausgeprägte oder anhaltende Beschwerden: Wenn Hitzewallungen, Schlafstörungen oder andere Symptome erheblich die Lebensqualität beeinträchtigen, ist die Hormonersatztherapie (HRT) nach ärztlicher Bewertung möglich die wirksamere medizinische Option – Nahrungsergänzungsmittel allein könnten dann nicht ausreichend sein.
7. Fazit
Eine gezielte, evidenzbasierte Supplementierung kann in den Wechseljahren sinnvoll sein – alle voran Calcium + Vitamin D zur Unterstützung der Knochengesundheit, bei Bedarf ergänzt um Vitamin K2. Magnesium, Omega-3 und B-Vitamine sind vertretbare Optionen je nach individuellen Symptomen und Blutbefunden. Bei pflanzlichen Mitteln haben Soja-Isoflavone die beste wissenschaftliche Basis, Salbei kann gegen Schwitzen unterstützen, Cimicifuga zeigt Wirksamkeit, erfordert aber Vorsicht wegen möglicher seltener Leberschäden. Rotklee und Maca zeigen in der Forschung weniger überzeugende Ergebnisse. Und Eisen gehört nur bei nachgewiesenem Mangel ins Regal.
Die wichtigste Botschaft: Erst ärztlich untersuchen und messen, dann gezielt supplementieren – und bei Unsicherheit, Grunderkrankungen oder anhaltenden Beschwerden immer das offene Gespräch mit ärztlichem Fachpersonal führen.
Rechtlicher Hinweis und Disclaimer
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